頑張っているのにテストで結果が出ない…
点数が悪くて自信をなくしてしまった…
そんな悩みを抱えている中学生・高校生は少なくありません。
努力しているのに報われないと感じると、モチベーションも下がってしまいますよね。
でも、もしかしたらその原因は「勉強のやり方」や「心の状態」にあるかもしれません。
この記事では、心理学の視点から「良い点をとるための考え方」や「実践的な勉強法」「不安や緊張への対処法」まで、やさしく解説していきます。
まずは、自分を責めずに「変われるポイントがあるかも」と思いながら読んでみてくださいね。
テストで良い点がとれない心理的な原因とは？
「どうせ無理」という思い込み（学習性無力感）
何度やっても結果が出ないと、「どうせやっても無駄」と感じてしまい、勉強そのものに手がつかなくなってしまいます。
これは「学習性無力感」と呼ばれる状態で、心理学でもよく知られているメンタルの落とし穴です。
小さな成功体験を重ねて、自信を育てていくことが大切です。
たとえば、「今日は10分集中できた」「英単語を10個覚えた」など、自分にとってクリアしやすい目標を設定してみましょう。その達成感が少しずつ心を変えていきます。
完璧を求めすぎて手が止まる（完璧主義）
「100点を取らなきゃ意味がない」「全部理解しないと進めない」と思ってしまうと、逆に手が止まってしまいます。
完璧主義は一見ストイックで良いように思えますが、実際には行動を止めてしまう原因にもなります。
「70点でもOK」「まずは苦手を減らそう」といった柔軟な目標設定が、結果につながりやすくなります。
また、「わからないところがあるのは当たり前」と考えることも、プレッシャーから自分を解放する鍵になります。
不安や緊張で本番に弱くなる
テストになると頭が真っ白になる…そんな人は、テストに対して「失敗＝自分の価値が下がる」と感じていることが多いです。
これは「自己価値と成績を強く結びつけてしまっている」状態。自己肯定感を少しずつ育てていくことで、本番にも強くなれます。
「成績が悪かった＝自分がダメ」ではなく、「準備が足りなかった＝次に改善すればいい」と考える視点の変化が、心の安定をもたらします。
良い点をとるための実践的な勉強法
まず「得意」を作る
全教科を一気に完璧にしようとするのは無理があります。
まずは1教科、1分野でも「自信を持てる」科目を作ることが大切です。
得意があるだけで勉強のモチベーションはぐっと上がり、苦手にも挑戦しやすくなります。
さらに、得意科目を通じて「勉強って楽しい」と思えるようになると、学習全体への取り組み方が前向きに変わっていきます。
「毎日少しずつ」に勝る方法はない
1日だけの詰め込みでは、本当の力にはなりません。記憶は「繰り返し」定着していくもの。
毎日10分だけでも、継続してやることが成績アップへの一番の近道です。
「月火水は英語、木金は数学」と曜日ごとにテーマを決めたり、学習の習慣化を助けるタイマーアプリを使うと、無理なく続けやすくなります。
使い方で差が出る「過去問」活用法
過去問をただ解くだけではなく、
- どこが分からなかったか分析する
- よく出るパターンを見つける
- 時間を計って練習する
など、“戦略的に使う”ことで、得点力がぐんとアップします。
また、間違えた問題には「なぜ間違えたか」をメモすることで、弱点克服につながります。
解答の流れを言葉で説明できるか確認するのも効果的です。
アウトプット型の勉強が効果的
インプット（読む・聞く）だけでなく、
- 問題を解く
- 友達に教える
- 声に出して説明する
など、アウトプットを意識した勉強は記憶の定着率が高くなります。
「覚えた」つもりではなく「使える」状態を目指しましょう。
ノートに図解したり、SNSで自分用の勉強アカウントを作って知識をまとめたりするのもおすすめです。
心を整えるメンタルトレーニング
テストを「通過点」と考える
テストは「今の自分の状態を知る手段」でしかありません。
点数＝人格ではないと知ることが、心の安定につながります。
「失敗しても、またやり直せる」と思えるかどうかが大事です。
テストは「今の課題が見つかるチャンス」としてとらえると、結果への恐怖心が減っていきます。
ストレスを減らすルーティンを作る
勉強前やテスト前に、
- 深呼吸をする
- 机を整える
- お気に入りの音楽を聞く
など、自分が落ち着く「習慣」を取り入れることで、緊張しすぎず集中力を保てます。
また、ストレッチや瞑想などの「5分でできるリラックス法」も取り入れて、心身のバランスを整えましょう。
自分をほめる習慣をつける
- 今日は15分だけでも集中できた
- 昨日より単語を1つ多く覚えた
どんな小さなことでも「できた自分」を認めてあげると、勉強が“苦しみ”ではなく“達成感”に変わっていきます。
スマホのメモ機能などを使って「できたこと日記」をつけていくのもおすすめです。
おわりに
テストで良い点をとるには、知識だけでなく「心の整え方」も大切です。
焦らず、一歩ずつ「自分に合った勉強法」と「無理のないペース」で続けていけば、必ず力はついていきます。
大事なのは、他人と比べず「昨日の自分より少し成長すること」。
あなたの努力は、ちゃんと未来につながっています。
不安になったときは、この記事をもう一度読み返して、「できることから始めよう」と気持ちを整えてみてくださいね。